快乐总是被遗忘!回想今天发生的好事,别只聚焦在负面经验上

我们总是在想生活中有什幺不满意的地方,很少花时间去想生活中有多少福赐。当然,有的时候分析做错的事是有道理的,它使我们从经验中获取教训,使我们未来不再犯;然而,人们倾向于花比必要的更多的时间去想不好的事情,更糟的是,这种聚焦在负面事件的习惯会使我们容易得焦虑症和忧郁症。有一个防止它的方法便是去想生活中美好的事情。

因为演化的缘故,一般人关注好的事情总是不及分析坏的事情多,那些沉醉在美好事件中而没有準备好面对灾难来临的祖先,没有办法活过冰河时期。所以为了克服大脑天生偏好灾难的倾向,我们必须练习去想美好的事情。

下一週的每一天晚上,在你睡觉前,花十分钟写下当天三件很顺利的事,以及为什幺它们会很顺利。你可以用日记本或电脑来写,重点是你要有记录。这三件事不必是惊天动地的大事(「我先生今天下班回来时,顺路买了我最爱吃的冰淇淋来当晚餐后的甜点」),但也可以是重要的事(「我妹妹今天生了一个健康的男孩」)。

对每一个正向事件,回答这个问题:「它为什幺会发生?」例如,假如你写你先生买了你最爱吃的冰淇淋,那幺你就写「因为我先生有时真的很体贴」或是「因为我有先从办公室打电话给他,提醒他下班时去一下超市」;或者,假如你写的是妹妹生了一个健康的男孩,你可能会写原因是「上帝很眷顾她」或「她在怀孕时,做了所有对的事情」。

刚开始时,你可能很不习惯去写每件正向事件发生的原因,但是请坚持一个礼拜,它会越来越容易。很奇怪的是,你会越来越不沮丧,你会更快乐,六个月以后,你会对这个作业上瘾。

除了是个顽童之外,我也亲身尝试所有的实验。四十五年前,当我做电击狗的实验时,我先给自己一次电击,我也嚐过营养狗粮──它比被电击还更糟。所以当我想到「今天发生的好事」这个练习时,我先自己试过。它真的有效,接着我试着叫我太太和孩子做,他们也受益,所以后来就用在学生身上。

在过去的四十五年里,我教过心理学所有的课,但是从来没有像这次这样觉得有趣,我教学评鉴的分数也从来没有像教正向心理学这幺高。我教变态心理学教了二十五年,我没有办法指定学生去做有意义的实验性的作业:他们没有办法做一个週末的精神分裂症患者!这门课只好全是课本的学习,他们没有办法知道疯狂是什幺样子;但是在教正向心理学时,我就可以叫我的学生去做感恩之旅,或去做今天发生的好事的作业。

书中许多有效的练习其实是从我的班上开始的。例如当我们阅读了感恩的文献后,我请学生去设计一个感恩的作业,所以就有了感恩之旅出现,这是玛莉莎‧莱斯克(Marisa Lascher)的点子。在正向心理学的五门课中,我指定学生在他们自己的生活中执行我们想出来的练习,结果真是非常令人惊异:我从来没有看到我的学生有这幺多的正向生活改变,或是听到这幺多甜蜜的话──「它改变了我的生命」是学生最常用来描述这门课的一句话。

然后我又试了一条新的路,我现在不教大学生而去教全世界精神健康的专业人员正向心理学。在远距教学专家狄恩(Ben Dean)博士的赞助下,我上了两堂远距教学的课,专门给有执照的临床心理师做在职训练。我的课每週二个小时,持续六个月,大约有八百位专业人员来上(包括心理学家、生活教练、辅导员和精神科医生)。每个礼拜我先上课,然后从十二个正向心理学的作业中排出一个叫他们回去用在他们的病人或个案身上,当然也用在他们自己的生活上。

本文出自远流出版《迈向圆满:掌握幸福的科学方法&练习(畅销新版)》一书

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